【よさこい】練習後の食事について

今回は、よさこいの練習後に何をどのように食べるべきかお伝えしていきたいと思います。
栄養素やエネルギーなど、いつもの食事に気を付ける点についてはこちら。↓

練習後、食事を摂るといい理由

よさこい練習後の食事がとても大事なのは、練習で使ったグリコーゲンや筋肉の回復を促すため。
運動直後、身体に必要な栄養素を摂るために食事が重要な役割を果たします。

栄養素とタイミング

身体の回復を促すために必要な栄養素とその役割、タイミングは
下の5つの栄養素を含む食事を、練習終了から30分～60分以内に摂ることが望ましいです。

栄養素	目的
糖質	練習で消費したグリコーゲンの回復
たんぱく質	筋肉の修復
ビタミンB群	筋肉の形成、修復、代謝などに必要
ビタミンC	脂質代謝やホルモンの生成、コラーゲンの生成、ストレスに対応するホルモン「コルチゾール」の生成
カルシウム　　 マグネシウム	骨形成を促す

ビタミン、ミネラルが摂れる主な食材はこちらです。

また、三色食品群からまんべんなく食品を取り入れた食事をしてもいいでしょう。

食事の方法について

食事の時間

夜遅い食事は、消化のために胃腸が活発に動くことによって体温が下がらず睡眠が浅くなったり、体脂肪の増加が見られたりします。
また、あまりに夜遅い食事だと、翌朝の朝食時に食事が摂れず1日に必要なエネルギー量や栄養素に不足が出たり、集中力や記憶力が低下します。また、生活リズムにも乱れが出ます。

就寝3～4時間前に夕食を済まし、就寝時刻から逆算して食事の時間や量を調整するようにできるのが一番の理想。

しかし、そうは言ってもよさこいの練習が終了するのは、多くの場合だと夜21時頃が多いと思います。だいたいの場合は夜遅い食事になりがち。帰宅して、お風呂に入って食事をするのが夜22時を過ぎる方も多いかもしれません。
そんな時どうすればいいか。

練習前にもう夕食を食べてしまう。
そして、練習終了後は補食として、バナナ、チーズ、ゆで卵やおにぎり、栄養補助食品を摂ったり牛乳を飲む。つまり、2回に分けて食事をするのです。

但し、補食で菓子パンやスナック菓子を選ぶと脂質が多いため、夜遅い食事と合わせるとエネルギーの摂りすぎになりがち。ご注意ください。
とはいうものの、練習が始まる直前まで仕事をしていると、夕食を摂る余裕もなかなかないですよね。

では、夜遅い食事しかできない場合はどのような食事をすればいいでしょうか？

外食も、自炊も気を付けるポイントは同じです。

• 低脂肪、低エネルギーの食材を使ったメニューや食材を選ぶ
  唐揚げやトンカツなど衣をたっぷりつけて揚げているメニューは胃もたれを起こしがちですし、消化にも時間がかかります。豆腐、白身魚、サラダチキン、冷しゃぶなどがおすすめです。

• 野菜中心のメニューにする
  野菜を食べることでビタミンやミネラルも併せて摂ることができます。
  また、先に主食や主菜を食べる前に野菜を食べることで満腹感を得られ、血糖値の上昇を緩やかにできます。

• よく噛んで食べる
  空腹の場合、ついつい早食いになってしまいますが慌てて食べずによく噛んで食べましょう。
  消化をよくし、満腹中枢も刺激されて食べすぎを防ぐことができます。

そして、外食やコンビニで食べるものを選ぶ場合はカロリーや栄養価の表示に気を付けるようにしましょう。

コンビニで食事を選ぶ場合のコツはこちらのサイトが詳しいです↓

自炊派の献立のヒント

疲れて帰ってきても手の込んだものを作る元気がない・・・という方は多いはず。
自分がよく作って食べるのはこちら。

豚肉は疲労回復にもいいビタミンB群を含みますし、一度湯通しすることで脂も落ち、さっぱりと仕上がります。
不足しがちな野菜もさっとゆでて豚肉と一緒にポン酢掛けて食べてます。ご飯は少なめで。（豚バラは冷凍してストックしています）

栄養価が高く、消化がいいのでよく食べます。

自炊派におすすめのレシピ本

普段の生活でも、仕事が長引いて帰宅が遅い時に役立ったレシピ本でした。
汁物も載ってるし、たまに疲れてお肉食べたい！っていう時にも500kcal以下のお肉レシピがたくさん載ってるのと、どれも作っておいしいレシピというのが嬉しいです。

元フィギュアスケート選手の高橋大輔氏を始め、様々なスポーツ選手の栄養サポートをして来た方のレシピ本。
炭水化物1:タンパク質1:野菜・海藻2の割合で食事をすることを提唱しており、体調が整い、ウエイトコントロールしやすくなるというので、ダイエットにもおすすめ。
この本のいいところは、レシピが豊富なことに加えて簡単な朝ごはんレシピも一緒に載っていて、マンネリ化が防げるのがいいところ。
そして何といってもわかりやすく、読みやすいのがよかったです。

まとめ

練習後の食事で気を付ける点をまとめると次の通りになります。

• 練習後、身体の回復を促すために必要な栄養素を含む食事を30分～1時間以内に摂る
• 食事の時間が遅くなりそうな時は、練習前に夕食を済ませ、練習後は補食を食べる
• 練習前に食事をする暇がない時は、選ぶメニューや食材に気を付けて食べる

今回は、よさこいの練習後に何をどのように食べるべきかお伝えしてきました。
練習後は、ご褒美的な意味合いでついつい食べたいものを食べたいだけ、アルコールも飲みたいだけ口にしてしまうことの多い夕食です。
しかし少し気をつけるだけで疲労回復や栄養補給ができるいい機会です。
是非、練習後の食事にも気を遣っていきましょう。