高知のよさこい祭りに出ることになった！8月だととても暑いと聞いてるんだけど。
高知のよさこいは商店街の端から端まで連続して踊るみたいだけど、大丈夫かな？
そこで、今回は「よさこい祭りを迎えるにあたって、まずは身体を作ろう」という提案をさせてください。
なぜよさこいに向けて身体作りが必要なのか？その理由とやり方についてご説明したいと思います。
なぜ身体を作るのか
熱中症予防対策の一つとして「日頃から暑さに慣れる（暑熱順化）」が提唱されています。
準備をしないまま、よさこいの練習に参加したり本番を迎えると、真夏の暑さに耐えることができません。
また、普段運動をしない人が突然練習で身体を動かすと筋肉痛やけがなどの故障に繋がり、最悪よさこいに出られなくなってしまいます。
私の万歩計写真（iPhoneについてるやつ）
よさこいの開催された年と中止された年とで比較すると同じ日でも、歩数が全く違う（運動量に歴然とした差がある）のは明らかです。
コロナ禍では家にこもる人が増えました。よさこい祭りも2020年、2021年と2年連続で中止になり、2022年については「特別開催」という形で実施されたものの、通常開催時よりはチームも踊り子も少なかったです。
つまり、2023年のよさこい祭りは、2019年からかなりのブランクを経て参加する人が多くなるということ。
今まで以上に運動不足の踊り子さんが増えている可能性が高いです。体調不良や怪我が例年よりも増えるかもしれません。久しぶりの通常開催で参加した自分がそうなってしまうと悲しいですよね？
では、祭りで2万歩以上を費やすほどの運動量に耐えられるだけの身体を、本番前に作っていくにはどうすればいいのでしょうか。
体力を強化する
私たちは日々の生活を送りながら、意識せずとも体を動かしています。
例としてまず思いつくのは洗濯・買い物・掃除などの家事ですが、この他にもたくさん存在しています。
これらの運動を数値化して「どれくらいエネルギーを消費しているのか」を知ることができます。これを「METs」（メッツ）と呼びます。 安静に座っている状態を1とした時、運動が安静時より何倍の強さであるかという「活動の強度」を数値化したものです。
厚生労働省は「健康づくりのための身体活動基準 2013 」として 健康な18～64歳の場合、
日常生活で運動や生活活動として体を動かす量の基準は3メッツ以上の身体活動を毎日60分、1週間の合計で 23（メッツ・時）行うこと
新しい身体活動基準２０１３身体活動指針（アクティブガイド）に基づいた保健指導独立行政法人国立健康・栄養研究所 https://www.niph.go.jp/soshiki/jinzai/koroshoshiryo/tokutei25/keikaku/program/K2-2.pdf
と推奨しています。 「運動」として思いつくものはスポーツだと思いますが、では具体的に「生活活動」とはどのようなものが挙げられるでしょうか。例を挙げていきます。
| メッツ | 生活活動の例 |
|---|---|
| 1.8 | 立ったままの会話、電話、読書、皿洗い |
| 2.0 | 散歩や家の中でのゆっくりした歩行、料理や食材の準備、洗濯、子どもを抱えながら立つ、洗車・ワックスがけ |
| 2.2 | 座ったまま子どもと遊ぶ |
| 2.3 | ガーデニング、動物の世話 |
| 2.5 | 植物への水やり、子どもの世話 |
| 2.8 | ゆっくりした歩行、立ったまま子どもや動物と遊ぶ（軽め） |
| 3.0 | 普通に歩く、家財道具の片付け、子どもの世話(立ったまま）、台所の手伝い、大工仕事 |
| 3.3 | カーペット掃き、フロア掃き、掃除機、身体の動きを伴うスポーツ観戦 |
| 3.5 | ほどほどの速さで歩く、楽に自転車に乗る、階段を下りる、軽い荷物運び、車の荷物の積み下ろし、荷づくり、モップがけ、床磨き、風呂掃除、スクーター(原付)・オートバイの運転 |
| 4.0 | 階段を上る（ゆっくり）、動物と遊ぶ(歩く/走る） |
| 4.3 | やや速歩き |
| 5.0 | かなり速歩き、動物と遊ぶ(活発に) |
家事をするだけでも身体を動かしているのがよくわかりますね。 そして、厚生労働省は今の日常生活の延長線で、10分間身体を動かす習慣を身に付けることを推奨しています。
その方法については、健康づくりのための身体活動指針（アクティブガイド）として示されています。具体的にはウォーキング、散歩、自転車、掃除、筋トレが挙げられています。
健康づくりのための身体活動指針（アクティブガイド）
https://www.health-net.or.jp/syuppan/leaflet/pdf/activeguide.pdf
その中でも、あまり難しいことを考えずに取り入れられる運動があります。それはラジオ体操です。
ラジオ体操のすすめ
ラジオ体操は小学生の頃夏休みにしていたし、学校で習った事があるのでできる！という人が多いはず。
今でも毎日早朝6時半からNHKラジオで放送中です。
そんな時間に起きていられない！（または仕事しています）という方は、youtubeにも動画があるので見ながら体操に取り組むこともできます。
メッツ値でいうとラジオ体操第一の運動強度は4メッツ。
生活活動と比較すると自転車に乗るのと同じくらい。ラジオ体操第二の運動強度は4.5メッツ。
少し早歩きをするのと同じくらいですね。 ラジオ体操を第一と第二、続けて行うと運動量を増やすことができます。
糖尿病と診断された私の母は、毎朝欠かさずラジオ体操をして血糖値が改善されました（個人の感想です）
気を付けて頂きたいのは、ラジオ体操を漫然と行うのではなく、
- 指先までしっかりと伸ばす。
- 呼吸しながら行う。
- 動かしている筋に集中して行う。
ことを意識しながら取り組むようにしてください。
また、ラジオ体操を行った記録を管理できるアプリもあります。
ストレッチをしよう
日々、ストレッチを行うことも身体を動かす方法の一つです。
ストレッチについてはこちらをご覧ください。
体幹を鍛えよう
体幹の鍛え方についてはこちらをご覧ください。
まとめ
今回は「よさこい祭りを迎えるにあたって、まずは身体を作ろう」という提案をしました。
私たちは、日頃思っている以上に生活で身体を動かしていますが、更に運動を増やすきっかけとしてラジオ体操やストレッチ、体幹トレーニングを取り入れることで身体作りに取り組むことができます。
ジムに通わなくても、日々の生活で少しずつ運動することでよさこいに向けて体力作りができます。
是非今日から始めましょう。