よさこいの踊り子は日頃どんな食事を摂ればいいか

高知で活動しているよさこいチームの募集要項を見ると

「心身ともに健康な男女」

と記載されているチームがちらほらあります。

「心身ともに健康な」身体を作るには食事も不可欠です。

では、その食事はどのようなものでしょうか？

厚生労働省によれば、「健康な食事」とは、

健康な心身の維持・増進に必要とされる栄養バランスを基本とする食生活が、無理なく持続している状態を意味する。

健康づくりのための食事パターンの考え方と普及 厚生労働省健康局 がん対策・健康増進課 栄養指導室https://www.mhlw.go.jp/file/04-Houdouhappyou-10904750-Kenkoukyoku-Gantaisakukenkouzoushinka/0000094

とされています。

今回は、よさこいの踊り子として身体を作るためにはどのような食事がいいのか、栄養学の観点からお伝えします。

バランスの取れた食事って？

栄養バランスが取れている食事について触れる前に、人には欠かせない5大栄養素とカロリーについてについて触れたいと思います。

5大栄養素とは

五大栄養素を含むイラストです。

五大栄養素の主な役割や、含まれる食品、そして不足するとどうなるかを表にしてみました。

栄養素	役割	主に含まれる食品	不足するとどうなるか
糖質	体の動きや生命活動に必要なエネルギーを提供する	米、パン、麺類、いも類、果物、砂糖	疲労の原因になる、頭がぼんやりする（脳は糖質を唯一の栄養源としているため）
脂質	運動時のエネルギー源となる	肉類、魚類、乳製品、ナッツ類、オリーブ油、アボカド	エネルギー不足、体力低下、肌荒れ、髪の毛が痛む
たんぱく質	筋肉の形成、修復。代謝などに必要なアミノ酸を提供する	肉類、魚類、乳製品、豆類、大豆製品	疲労感、貧血、免疫力の低下
ビタミン	体の調子を整える	野菜、果物、レバー、卵、乳製品	疲労感、倦怠感、肌荒れ
ミネラル	エネルギーを生み出す手助け。筋肉活動や神経伝達	牛乳、青魚、豆類	貧血や成長障害

そして、5大栄養素に加えて水分の補給が必要です。

水分の主な役割としては

があげられます。

人の体重の50-60%は水分で構成され、大人の場合は1日に1.5L～2L程度の水分が必要とされています。

よさこいの練習後や、本番を踊る時にも給水は欠かせません。

この5大栄養素をしっかり摂り、水分を補給することがいわゆる「バランスの取れた食事」と呼ばれるものです。

バランスのいい食事をすることで、5大栄養素を摂ることができ、身体を作り整えてくれます。

最高のパフォーマンスを本番で発揮するには、まずはまんべんなく栄養素が摂れる食事を心がけましょう。

カロリーとは

よく、ダイエットをするときに「カロリー」を気にする方も多いと思います。

カロリーとは、エネルギーを示す単位のひとつであり、身体を動かすのに必要なエネルギーの量や食事や食品においてはkcal（キロカロリー）で示されます。1kcal（キロカロリー）とは、1リットルの水を1度上げるのに必要なエネルギー量です。

1日に必要とされるエネルギー量を越える食事を続けた場合、肥満や生活習慣病につながります。

では、何をどれだけ食べればいいのか？

人に必要な栄養素やエネルギー量（いわゆる「カロリー」と呼ばれるもの）は、年齢・性別・職業によって異なり、「日本人の食事摂取基準」（最新は2020年度版）において定められています。

年齢別・性別ごとに必要なエネルギー量や栄養素については大塚製薬のホームページで紹介されているので参考にしてみてください。

どのような食品をとればいいかについてわかりやすいのは、小学生の給食で見かけたことがあるかもしれない「三色食品群」だと思います。

役割	栄養素
エネルギー源になる	脂質 炭水化物
からだをつくる	たんぱく質 無機質（カルシウム）
からだの調子を整える	淡色野菜 緑黄色野菜

毎食、三色食品群をまんべんなく摂れるよう心掛けることで「バランスが取れている」食事になります。

また、1日3食、朝・昼・晩と欠かさず食べることで、様々な食材を含む食事から栄養素を摂りやすくなります。

長時間、長い距離の競演場や演舞場を踊り切るには何かいい食事がないか？

よさこいの直前に慌てて栄養バランスに気を付けた食事をしても、当日までに身体ができていないと踊っている途中にバテやすくなります。

特に、体重の13分の1を占めるといわれる血液の大事な成分の1つ、赤血球（身体全体に酸素を運ぶ役割がある）は作られるのに約2～3週間かかります。

また、女性に不足しがちな鉄分については鉄欠乏性貧血が改善するのに約半年かかると言われています。

ですので、高知のよさこい祭りに出たい、出る！と決まった時から栄養バランスの取れた食事を心掛けることで、結果的には長い距離を踊る身体が作られることになります。

栄養バランスの取れた食事を摂るためのアプリ

おいしい健康

管理栄養士監修のレシピで、毎日の食事管理をおいしく、簡単に行えます。

有料会員（メンバーシップ会員）に登録することで「日本人の食事摂取基準」（2020年度版）に対応した、自分にあっている献立が提案されるため、「何を」「どれくらい」食べればいいのか迷うことがありません。

また、とても便利な機能として「献立に応じた買い物メモの自動作成」があります。

献立数は約1万品あり、様々なメニューを試すこともできます。

あすけん

パソコンやアプリで食事の記録をすることで、管理栄養士のアドバイスを受けられます。

あすけんのすごいところは、写真を撮るだけで自動的にカロリーや栄養素を記録できること。

それだけではなく、バーコードにも対応しているため、コンビニやスーパーで売られている商品の多くを記録することができます。

食事だけではなく、運動や身体の状態を記録することも可能です。

どちらのアプリもまずは無料でお試しができるので、まだ使ったことのない人は是非！

まとめ

今回は、踊り子として身体を作るにはどのように食事をすればいいのか、栄養学の観点からお伝えしました。アプリも使いながら、是非、よさこいまでにバランスの取れた食事を心がけましょう。